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Was ist das Geheimnis der mediterranen Ernährung ?
Mehr Brot und Getreideprodukte
Mehr Gemüse und Salate
Täglich Früchte
Ausschliesslich Ölivenöl oder Rapsöl
Mehr Fisch
Weniger Fleisch
GETRÄNKE
1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Am besten ungezuckerte, alkoholfreie Getränke
OBST UND GEMÜSE
Pro Tag etwa fünf Portionen Gemüse, Salat oder Früchte (davon mindestens zweimal roh).
Obst und Gemüse enthalten einen hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Ausserdem sind sie reich an Antioxydanten und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Beide Stoffe fangen die freien Sauerstoff-Radikalen ab und schützen damit unseren Körper.
Viele der wirkungsvollen sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind in natürlichen Farbstoffen der Haut und Schale von Früchten, Beeren, Gemüse und Salat sowie in deren Aromastoffen enthalten. Dasselbe gilt für Knoblauch, Zwiebeln sowie Kräuter. Deshalb empfehlen wir, für die Zubereitung von Speisen möglichst viel davon zu verwenden.
Außerdem sollte auf saisonale und abwechslungsreiche Auswahl von Gemüse und Früchten geachtet werden. Grünes Gemüse und Blattsalate haben einen hohen Anteil an Alphalinolensäure, welche eine besondere Schutzwirkung für das Herz-Kreislauf-System hat. Wir empfehlen, täglich mindestens 1 Portion grünes Gemüse und/oder Blattsalat einzubeziehen.
GETREIDEPRODUKTE UND KARTOFFELN
Pro Tag 3-4 Portionen stärkehaltige Beilagen wie Brot (insbesondere Vollkorn-, Kernen- und Nussbrot), Teigwaren, Kartoffeln, Reis oder anderes Getreide, wie z.B. Gerste oder Hirse.
Die darin enthaltenen Kohlenhydrate, in Form von Stärke, sind für unseren Körper die wertvollste Energiequelle. Außerdem liefern sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
Pro Woche mindestens 1 Portion Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, Borlotti- oder weiße Bohnen in den Menüplan einbeziehen. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete pflanzliche Eiweißbeilagen und sind besonders nährstoff- und nahrungsfaserreich.
NÜSSE, MANDELN, KERNE UND SAMEN
Nüsse, insbesondere Baumnüsse (reich an Alphalinolensäure), sind wertvolle Fett-, Energie- und Vitaminquellen und sollten täglich in kleinen Mengen genossen werden. Dasselbe gilt für Mandeln, Kerne und Samen.
OLIVENÖL, RAPSÖL, STREICHFETT
Für die kalte Küche ausschließlich Olivenöl oder Rapsöl verwenden. Die Zeiten von Ölen mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Sonnenblumen- und Distelöl sind vorbei. Olivenöl und Rapsöl sind durch den hohen Anteil von einfach ungesättigten Fettsäuren sehr wertvolle und stabile Ölsorten. Zugleich sind sie verhältnismäßig reich an Vitamin E, welches mithilft, den Körper vor gesundheits-schädigenden Einflüssen zu schützen. Rapsöl enthält außerdem einen Anteil Alphalinolensäure, welche zu dessen Hochwertigkeit zusätzlich beiträgt.
Praktische Anwendung
Empfehlung für die kalte Küche (Salatsauce):
- Olivenöl oder Rapsöl
Empfehlung für die warme Küche (Dünsten, Braten etc.):
- Erhitzen bis 180 °C: Olivenöl
- Erhitzen über 180 °C: spezielles pflanzliches Frittieröl, Olivenöl
Dabei ist wichtig, dass der Rauchpunkt nicht erreicht wird.
Frittieren sollte vermieden werden.
Empfehlung für die Gesamtmenge Oliven- und Rapsöl pro Tag: ca. 3 Esslöffel.
Streichfett
Als Brotaufstrich empfehlen wir eine Margarine mit einem hohen Anteil Rapsöl oder Butter.
KÄSE, JOGHURT, ÜBRIGE MILCHPRODUKTE
Obwohl in den mediterranen Ländern eher wenig Milch getrunken wird, ist der tägliche Einbezug von Milchprodukten wichtig, um den täglichen Kalziumbedarf von 1000 bis 1500 mg decken zu können. Das Kalzium ist notwendig für den Aufbau und die Erhaltung der Knochensubstanz.
Es ist somit ein entscheidender Faktor in der Vorbeugung von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit). Aus diesem Grund ist es wichtig, pro Tag 3 Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine Portion entspricht z.B. 2 dl Milch, 180 g Joghurt, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse, 200 g Speisequark oder 200 g Hüttenkäse.
FISCH
Pro Woche 1-2 Fischgerichte (nicht frittiert, ohne Mayonnaisesauce etc.) als Ersatz für Fleisch einbeziehen. Eine Portion entspricht 100-120 g.
Gewisse Fische wie z.B. Forelle, Lachs, Hering weisen einen hohen Anteil an wertvollen Fetten, insbesondere viele Omega-3-Fettsäuren auf, welche zur Vorbeugung von „Arterienverkalkung“ (Arteriosklerose) beitragen. Wer aus geschmacklichen Gründen auf Fisch verzichtet, hat die Möglichkeit, Fischölkapseln als Zusatz zu nehmen.
FLEISCH UND GEFLÜGEL
In der traditionellen mediterranen Küche werden üblicherweise wenig Fleisch und kaum Wurstwaren gegessen. Wir empfehlen, zwei bis drei fleischlose Tage einzubeziehen.
EIER
Der Einbezug von Eiern als Eiweißbeilage anstelle von Fleisch ist geeignet.
SÜSSIGKEITEN
Mit Maß genießen. Eine kleine Süßigkeit (insbesondere schwarze Schokolade) wenige Male pro Woche ist gut für Seele und Herz.
Zum Dessert frische, ausgereifte Früchte und Beeren nach Saison bevorzugen.
WENIG WEIN ZUM ESSEN
Pro Tag maximal 1-2 dl Wein für Frauen, 2-3 dl für Männer zum Essen, falls keine Alkoholprobleme und Lebererkrankung bestehen. Wer bisher keine Alkohol getrunken hat, sollte trotz möglicher Vorteile für Herz und Gefäße nicht damit beginnen. Alkohol steigert das „gute“ HDL-Cholesterin. Vor allem Rotwein enthält zudem eine erhebliche Menge an sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (Polyphenole), die zusammen mit dem Alkohol eine positive Wirkung auf den Körper, speziell die Blutgefäße, ausüben.
MEDITERRANE ERNÄHRUNG BEI ÜBERGEWICHT
Bei Übergewicht oder Tendenz dazu ist es wichtig, die Gesamtenergiezufuhr der Nahrung zu beachten. Das Prinzip der mediterranen Ernährungsweise bleibt gleich. In der Ernährungsberatung werden die Maßnahmen individuell angepasst und besprochen.
REGELMÄSSIGE KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
Täglich eine halbe Stunde Bewegung und zusätzlich dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauersport sowie zweimal Muskeltraining. Dabei ist wichtig, dass Intensität und Häufigkeit langsam (respektive angemessen) gesteigert werden. Die körperliche Aktivität sollte möglichst so intensiv erfolgen, dass der Puls dem Alter entsprechend erhöht ist (180 minus Alter = gewünschter Puls während der körperlichen Aktivität) unter Berücksichtigung des Gesundheitszustandes. Fragen Sie Ihren Arzt, wie stark Sie sich körperlich betätigen dürfen.
Regelmäßige Bewegung hat eine günstige Wirkung auf das Cholesterin, indem das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht wird. Ebenfalls günstig ist der Einfluss auf die Knochendichte, was zusätzlich vor Osteoporose schützt. Im Weiteren senkt regelmäßige Bewegung den Bluthochdruck und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
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